减脂原理

前言

减脂，无论对于健康生活，亦或是增肌后的循环，皆是非常重要的一步。本文不会重复那些无效且无意义的减脂方式，旨在使用科学方法，深入浅出，将数据可视化，做到自由控制体重。

+三条原理

Ⅰ热量缺口：每日热量缺口10%~20%

热量缺口的制造方式：热量摄入<静息消耗+活动消耗

ps：其中，静息消耗无法人为操控，所以一般通过调整热量摄入与活动消耗的方式来制造热量缺口。
活动消耗见总结。

Ⅱ热量摄入： 总热量摄入=碳水* 4+蛋白质* 4+脂肪* 9

ps：单论减脂，日内最佳的碳蛋脂配额为3：2：0.8g

碳水食物的三个属性：饱腹感，碳水率和GI（碳水分解为葡萄糖速度的指数）。
三者互相独立，其中低饱腹感，高碳水率，高GI的食物更适合作为训后餐。

Ⅲ碳水的日内分配：
1.休息日（三餐均分碳水）
2.训练日（其他餐的碳水比例减少，训后餐的比例提升）

原理：碳蛋脂中，碳水对于胰岛素的刺激最强，所以通过控制碳水来管理胰岛素（转运血液里的葡萄糖、氨基酸等营养物质进入肌肉和脂肪组织）。

影响：胰岛素作为合成激素，既能增肌也能增脂。
无力量训练 + 高胰岛素 = 增脂
有力量训练 + 高胰岛素 = 增肌增脂

应用：力量训练后的训后餐-故意升高胰岛素来增肌。其他餐和休息日-保持胰岛素相对稳定，减少增脂。

+经验化配额寻找热量缺口

ps：1.不可不吃碳水或低于2g，会影响到基础代谢。
2.所有人无力训的休息日，或只做有氧时，碳水建议为1.5-2g。

+各餐定义

早餐

    构成：全天 30% 左右的碳水（GI 无所谓）+ 蛋白质适量（如 30g）+ 脂肪适量（如 20g）  

    目的：提供血糖支持，缓解一夜空腹后的低血糖状态。  

    方式：1. 吃食堂（包子馒头面条 + 2 鸡蛋 1 牛奶）—— 饱腹感较弱  

    2. 自己冲调（燕麦片、燕麦麸、玉米粉、藕粉、芝麻糊等 + 蛋白粉）—— 饱腹感较强  

其他餐（碳水少投放）

    含义：早饭、训前、训后之外的进食

    构成：蛋白质 + 脂肪 + 蔬菜 + 碳水少吃甚至不吃（取决于碳水总配额）

    目的：在不挨饿的前提下保持胰岛素相对稳定，同时也能节约碳水给训后

    举例：瘦肉炒菜、足量蔬菜、少量或无主食

训前餐

    构成：全天 20% 左右的碳水（中等或中高 GI）+ 蛋白质可吃可不吃 + 脂肪一般不吃

    举例：面包、香蕉、葡萄干、蔗糖饮料（脉动、冰红茶、宝矿力等）等

    时间：正式组前 15-30 分钟，到了健身房就吃都来得及

    目的：提供温和血糖支持，训练有力气，抑制肌肉分解

训后餐
构成：全天 50% 左右的碳水（一般高 GI）+ 30-50g 蛋白质 + 20g 内低脂

    时间：最好在练完半小时内就能吃上。  

    方式：1.吃正餐（米饭馒头等主食 + 瘦肉）  

    2.先用速配餐（便携快碳 + 蛋白粉）垫一下再去吃正餐  

    3.只吃速配餐（便携快碳 + 蛋白粉）  

+碳水分餐方式

+脂肪的日内摄入

• 总量：0.8g/kg 左右，基本不变，以免麻烦。
• 功能：性激素的前体；脂溶性维生素的吸收载体。
• 分类：饱和，单不饱和，多不饱和脂肪，并无优劣之分，推荐摄入比在1：1：1。正常摄入植物油，肉蛋奶即可。
• 各餐分配：不严格，可以偏分摊也可以偏集中，根据补剂动态调整，但训后餐 20g 以内低脂。
• 来源：一般带油炒菜，肉蛋奶正常吃，如果配额紧张可以只吃蛋白和脱脂牛奶。
• 脂肪刺客： 1.吸油炒菜：炒鸡蛋、炒茄子、炸蘑菇等。 2.固体脂肪：肥肉 (90%)、糖油混合物 (15-50%)、坚果 (40-70%) 等。
  肥肉：培根，午餐肉，五花肉，雪花肉，带皮肉， 糖油混合物：不限于各类糕点（曲奇），煎炸（油条，甜点（泡芙），快餐（披萨），膨化（薯片）等。

+蛋白质的日内摄入

• 总量：1.5-3g/kg，一般而言2g以上足以维持肌肉量，谨慎超过3g，可能影响肾代谢。
• 功能：肌肉生长必需元素。
• 分类：完全蛋白-指包含人体所需的九种氨基酸（肉蛋奶鱼），不完全蛋白只有一种或几种人体所需的氨基酸（大部分植物蛋白）
• 各餐分配：均匀分配即可，训后餐可多吃。
• 来源：瘦肉（蛋白质含量25-30%），蛋（蛋清3g蛋黄3g，蛋黄含5g脂肪），奶（见配料表），其他蔬菜，补剂（蛋白粉）。
• 注意：1.摄入蛋白质的同时也许考虑是否额外多摄入了碳水和脂肪，如牛奶额外射入了碳水脂肪，蛋黄额外摄入了脂肪。
  2.植物蛋白摄入量一般较少，正常吃一般在几克到十几克浮动，无需额外计算。

+有氧运动

• 定义：在减脂前期（2.5g-3.5g碳水），通过饮食控制很容易就能制造10%-20%的热量缺口，这时做有氧运动时的性价比并不高。而在有氧后期，继续靠控制饮食的方式减脂，部分人可能会觉得饿，这时可以适当加入一些有氧运动。
• 频率：减脂前中期：0-1 次/周。减脂后期：2-3 次/周（指长有氧）。
• 时长：短有氧一般是力训后20min。长有氧休息日40-60min。
• 方式： 跑步机、椭圆机、游泳、爬楼、跳操、打球、飞盘等均可。
• 判断有效：20-30岁，心率维持在 120-150 次/分钟。
• 测量方法： 运动手环/手表、有氧器械把手感应、或自数 20 秒脉搏。
• 不建议：1.力量训练后紧接着做长有氧。2. 高频做长有氧（例如每周总计超过 5 小时）。3.空腹有氧：理论成立但无数据支撑，防止低血糖所以并不建议。

+常见问题

1.食物决定论；推崇健康餐，否认垃圾食品。
观点：食品本身并无优劣之分，我们更应该关注的是碳蛋脂的分配比例，无脑健康餐（沙拉鸡胸肉）如果不去关注碳蛋脂的比例，其实是非常垃圾的食物组合。

2.无下限的少吃多动
观点：不去经过计算的少吃（无脑健康餐）多动（无脑有氧），可能将热量缺口拉到一个非常大的数字（20%以上）。这时身体为了平衡会将基础代谢不断下调来弥补巨大的热量缺口，后果就是身体非常疲惫，同时脂肪却一点不掉。

3.不吃少吃训后餐
观点：训后是重要的增肌窗口期，训后餐的大量碳水是拉高胰岛素进行合成代谢的关键一步。

4.减脂餐太难吃
观点：减脂期的饮食要注重可持续性，顿顿沙拉鸡胸肉常人一般顶不住，计算好碳蛋脂比例，正常饮食分配即可，一些高碳水高蛋白的甜点可以放到训后餐来吃。